何食べて痩せたの?〜60代の「ゆる糖質制限」

ネロリ

Uターン主婦のネロリです。
ご訪問いただき、ありがとうございます。

今日の東京は、最高気温23.7度。5月中旬並みの気温だそうです。
道ゆく人の中には、半袖の猛者もいました。
それなのに、明日からは気温が急降下するとのこと。
体調を崩さないよう、要注意ですね。

何食べて痩せたの?

ダイエットに関して、「どのような食事制限をしていますか」というメッセージをいただきました。
今まで、運動に関しては色々書いてきましたが、
そういえば、食事についてはあまり書いていなかったので、
わたしが食べているものについて書いてみようと思います。

以前も書いたと思いますが、わたしは「あすけん」というアプリを使って、
食事の記録をつけています。

自分の身長・体重、性別・年齢、身体活動レベルを入力すると、
ダイエットに最適な摂取カロリー、運動消費カロリー、歩数を計算してくれます。

ダイエットの方法も、食事中心、運動中心、食事と運動バランスよく、の3つから選べます。
そしてコースも「ゆる糖質ダイエットコース」「あすけんダイエット基本コース」
「あすけんボディメイクコース」などから選べます。

わたしの場合、1日で

摂取カロリー:1419キロカロリー、
運動消費カロリー:298キロカロリー、
歩数:10442歩

と設定されています。
途中で体重が減ってくると、自動的に摂取カロリーなども計算され直してくれるようです。

また、カロリーの配分は、

朝食:355キロカロリー
昼食:568キロカロリー
夕食:497キロカロリー

と設定されました。
これを守っていれば、1ヶ月で1キロ半ほど痩せられる計算です。

アプリに食事記録や運動状況を入力すると、自動でカロリー計算してくれます。
食事記録は、はじめは面倒でしたが、今はすっかり慣れて、だいたいの感じで入力しています。

コンビニのお弁当やチェーン店のお料理などは、商品名でカロリーが出るので、
一人暮らしの若い人には本当に便利だろうなと思います。

さて、そんなわたしの食事内容について書いてみようと思います。

わたしの朝食
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ダイエットを始めてから、毎日ではないですが、写真で記録を撮っていました。
ほぼ毎日こんなメニューです。

基本の朝食は、
青汁豆乳、ミルクティー。
サラダ(レタス、ブロッコリー、プチトマト、酢玉ねぎ、人参)、
サラダチキンか生ハム、
ライ麦やくるみ、干しいちじく入りのパン半分、
フルーツ。
だいたいこんな感じです。

パンは、食べる時と食べない時があります。
バターはつけず、焼いただけか、スライスチーズ半分を乗せることも。

この食事量だと、355キロカロリーを超えることもありますが、
わたしは、夜はあまり食べないので、朝と昼を中心に考えています。

昼と夜は、こんな感じ。
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焼き魚が中心の定食風献立が多いです。
ご飯は、発芽玄米+もち麦、または雑穀米。量は80〜100グラム。
夕食では、ご飯は食べません。

家での昼食は、お魚メインが多いです。
本当はパスタや焼きそばなど、麺類が大好きなのですが、
自分で作ると絶対に食べすぎるので(意志が弱い)、麺類は外食で食べることにしています。

侘しい食卓に思われるかもしれませんが、
週3回ほどの外食では我慢せず好きなものを食べるので、
それほど物足りなさは感じていません。

それに、朝と昼にしっかり食べているせいか、夜、お腹が空いて眠れないということもないです。
お昼にしっかり食べると、おやつの食べ過ぎも防げる気がします。

一番食べているのは昼食で、外食になることも多いです。
なので、夕食の量を減らすことで、カロリー調整をしています。

お昼に外食してしまうと、夕食時刻になってもお腹がまったくすかない時も多く、
そんな時は、フルーツとプロテインだけで済ませることもあります。
たんぱく質は食べ溜めができないので、何も食べないことはせず、少しだけでも口に入れます。

そして、今日の昼食・・・
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ジミ夫とプールに行った帰りに、お蕎麦屋さんに行きました。
家では、ほとんど揚げ物をしないので、お蕎麦と天丼のセット。
天ぷらはやっぱり美味しい・・・。

ご飯は三分の一ほど残しました。
夕方になってもお腹が空かないので、夜はプロテインとりんごかな。

以上が、わたしの食事制限の内容です。
食事内容をアプリに入力するとカロリーを計算してくれるので、
それほど食べすぎることもありません。

そして、ありがたいのが足りない栄養素を教えてくれること。
わたしの場合、脂質と鉄分が足りないと指摘されることが多いので、
気をつけています。

摂取カロリーは、外食などで大幅にオーバーしても、翌日に調整すればいいので、
それほど我慢することもなかったです。

ダイエット中に3回旅行に行き、その度に1〜2キロ体重が増えましたが、
帰宅後1週間から10日で、元に戻りました。

あまり厳しい食事制限だと続かないし、食べる楽しみも必要だと思います。
かかりつけの内科の先生や、肥満外来の管理栄養士の先生も
週に1回程度のチートデイなら大丈夫とおっしゃっていました。

わたしの場合、菓子パンや生ケーキは我慢できるのですが、
たまに、焼き菓子や和菓子などが無性に食べたくなることがあります。

そういう時は、糖質カットのお菓子やコンビニスイーツなどではなく、
あえてお店までお目当てのお菓子を買いに行ってしまいます(笑)。
その方が、気持ち的に満足度が高いような気がします。

大好きな麺類やパスタも、あまり美味しくない糖質カットのものではなく、
外食で食べるのも同じ理由からです。
わたしの場合、血糖値はさほど高くないので、できることかもしれません。

このような食生活と、朝食前のウォーキングやラジオ体操、週3回の30分フィットネスで、
約25キロも痩せることができました。

今まで色々なダイエットをやりましたが、一番ストレスなく痩せました。
食事制限はしていますが、外食OKにしたことがよかったのかも。

そして、真面目に運動に取り組んだことで、体脂肪率がかなり減りました。
フィットネスのコーチからも「筋肉を落とさず、キレイに痩せましたね!」と褒めてもらえて、
体重が減ったことよりも、こちらの方がうれしかったです。

ジミ夫も、心なしか前より優しくなったような・・・(笑)。
もう60代だし、今さら・・・とあきらめていましたが、頑張って本当に良かったです。


昨日の歩数

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歩数:9825歩
歩行距離:6.17キロ(ジョギング:なし)
睡眠時間:6時間3分
睡眠スコア:90(非常に良い)

昨日は雨だったので、ジョギングもラジオ体操もおやすみ。
家の中でストレッチと宅トレ、お墓参りは車、帰宅後に30分フィットネスに行きました。

あともう少しで1万歩だったのに、残念。
気づいたのが寝る前だったので、睡眠を優先させました。

睡眠時間は少し短めでしたが、レム睡眠が18%と長かったです。
睡眠の質が良かった翌朝は、すっきり目覚められている気がします。
昨日の朝も4時すぎに、ぱっちりと目覚めました。

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今日はお蕎麦屋さんの帰りに、近所のカフェでコーヒーをテイクアウトして帰宅。
住宅街の中の小さなお店なのに、休みの日は行列ができていることも。

【今日のよかったこと3つ】
⚪︎ジミ夫とプールに行った。
⚪︎朝、体脂肪率が28%だった。
⚪︎久しぶりの天丼が美味しかった。

どれだけ食べることが好きなんでしょうね(笑)。
でも、今朝は体脂肪が28%と今までの最低値を更新したので、うれしいです。
ただ、体脂肪は、その日によって上がったり下がったりが激しいので、
安定して28%台になるのには、まだまだかかりそう。
ダイエットの道は続きます。

本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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それでは、また・・・。

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