セロトニンを増やそう〜メンタル疾患持ちの食事と運動

ネロリ

Uターン主婦のネロリです。
いつもご訪問いただき、ありがとうございます。

やっぱり腫れた

今朝はなんだか調子が悪く、8時半頃まで寝てしまいました。
どんよりとしたお天気のせいかなと思っていたら、
ジミ夫に「顔が腫れてるね」と言われました。

鏡を見てみたら、インプラント手術をした方の頬が膨らんでいました。
そういえば、昨日、先生に「これから少し腫れると思いますが、心配しないで」
と言われたのでした。

このことか、と思いました。
今までは、下の奥歯のインプラントだったので腫れが目立たなかったけれど、
上の歯だから膨らみが目立つのですね。
マスク生活でよかった。

2日続けて人の多い都心に出たせいで、疲れも出たのかもしれません。
午前中は、何もせずに自室のソファでだらだら過ごしました。

都心は本当に人が多くて疲れます。
昨日はヒカリエで買い物がしたかったので、渋谷駅に降り立ちましたが、
カートを引いた若い人の多いこと。
夏休みということもあるかもしれません。

来週あたり、またコロナ感染者が増えそうだなと感じました。
免疫力が下がらないよう、気をつけて生活しなければ。

メンタル疾患むけの食生活

若い頃は、痩せて綺麗になりたいと思ってダイエットしたものですが、
シニアになった今は、健康を維持したい、体力をつけたいと思い、
食事や運動に気を付けるようになりました。

わたしは、パニック障害やうつ病、双極性障害の既往症があり、
今も、うつ病で服薬生活をしているので、脳内にセロトニンが不足しないよう気をつけています。

セロトニンについての説明はこちら。厚生労働省のサイトです。
セロトニン

セロトニン

脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする。

今は、毎朝こんなものを食べています(わたしのみ)。

○バナナ半分(セロトニンの材料になるトリプトファンが豊富)
○ナッツ数粒(低糖質な上、よく噛むことでセロトニンを出す効果がある)
○青汁豆乳(ケール100%の青汁+豆乳、ケールもトリプトファンが豊富)
○その他、気分でリンゴなどの生のフルーツや、チーズひとかけ、ヨーグルトなど。

後は、朝の日差しを浴びることや、ウォーキングなどのリズム運動により、
脳内でセロトニンが作られるのですが、
暑くて散歩にはなかなか行けないので、階段を上がり降りしたり、
バルコニーで日差しを浴びたりしています。

ちなみに、ジミ夫の朝食は、ピザトーストかホットサンド、後は卵雑炊ですね。
後は、コーヒーと果物。
早起きのせいか、朝が一番食欲があるようです。

お昼は家で食べる場合は、ジミ夫が麺好きなので、たいてい麺類になってしまいます。
夏は、素麺、つけ麺、稲庭うどん、焼きそば、だいたいこの繰り返し。
なぜかパスタはあまり食べたがりません。
ジミ夫は少食なので麺は少なめ。そして具は多めにして、バランスを取っています。

夜は、お昼に炭水化物を食べるので、魚か肉を焼いたものと付け合わせ、
お浸しやサラダ、味噌汁みたいな感じで終了(汗)。

ジミ夫は、具沢山の炒め物や煮物をあまり好みません。
そして、塩胡椒だけというあっさりした味付けが好き。
特に夏は食欲がないので困ります。

わたしは料理があまり得意でないし、楽ではありますが、
ちょっと栄養不足なのでは?と心配になります。
冬になると、豚汁みたいなものを食べてくれるのですが。

野菜スティックに味噌みたいな、つまみ系?が好きなのです。
というか、毎晩晩酌するので、つまみなんですけどね。

わたしとジミ夫は、食べ物の好みが違うので、
夕飯は、夫婦で違うものを食べる時もあります。

ちなみに、わたしは下戸。
アルコールは一滴も飲めません。

飲めたら楽しいだろうなと思う時もありますが、
メンタル疾患患者は、基本アルコール禁止なので、飲めなくて助かっています。

メンタル疾患向けの運動

運動も、クリニックの先生の指導を受けて頑張っています。

わたしは、パニック障害歴があるので、乳酸が溜まりやすい激しい運動はNG。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動を勧められています。

30分フィットネスの行き帰りは、「イッチニ、イッチニ」と
頭の中で掛け声をかけながら、やや早足で歩きます。
歩くことに集中することが、大切とのこと。

30分フィットネスは、マシン運動もありますが、
それほど激しい筋トレではないので大丈夫だそうです。

先日、Fitbitの会員向けのワークアウト映像を見て、試しにちょっとやってみたら、
2、3分やっただけで、吐き気と眩暈で具合が悪くなってしまいました。
やはり激しい運動はダメなんだと再確認。

後はストレッチです。
わたしはストレッチは好きなので、AirPodsで静かな音楽をかけながら、
部屋で15分くらいゆっくりストレッチをします。

そして、マインドフルネス。
これも、AirPodsで音楽を聴きながら、静かに座り、呼吸に集中するようにします。
メンタルクリニックで、昔マインドフルネスの指導を受けたことがあり、
それを思い出しつつ、10分くらいやっています。

ついつい思いがあちこちに飛んでしまって、ハッとすることも多いですが、
なるべく呼吸に集中して、何も考えないようにします。
ストレッチとマインドフルネスを行うと、本当に気持ちがリラックスします。

特にマインドフルネスは、3分くらいでもできるので、おすすめです。
YouTubeでもたくさん動画が出ています。


ジミ夫とプールの見学にいく

今日の午後は、ジミ夫と一緒に区の温水プールの見学に行きました。
近所のスイミングスクールのフリーコースは、日曜日と平日の夜だけだそうで、
日中泳ぎたいジミ夫は、区のプールにしようと思ったらしいです。

せっかくなので、わたしも散歩がてら同行。
電車で行ったほうが早いですが、運動のために歩いて行きました。

途中、母が通っていたデイサービスの前を通り、懐かしさが込み上げました。
そういえば、母も元気な頃はフィットネスクラブに通っていましたっけ。

さて、区のプールは値段が安くてびっくり。
65歳以上は、1時間券が80円、2時間券が150円です。
職員の方が、親切丁寧に説明してくださり、ジミ夫はすっかりやる気に。
明日から、さっそく行くようです。

わたしも、ワクチン4回目接種が終わって、体調が落ち着いたら行ってみたいなと思いました。
30分フィットネスも楽しいですが、泳ぐのは好きなので。
でも、その前に体に合う水着を買わなければ・・・。

ジミ夫に「ネロリに合う水着なんてあるの(笑)」とバカにされています。
大丈夫、今は通販で、ふくよか体型のマダム向き水着がある、はず(汗)。

健康寿命を伸ばすべく、色々と頑張ってみようと思っています。

おわりに

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歯医者さんへの通り道。昨日は青空が綺麗でした。

母と同居していた頃に、今のような生活ができていたら、
うつが再発することもなかったのでしょうけれど、
当時は、そんなことを考える時間も余裕もなかったです。

というか、自分がうつ状態に陥っていることにさえ、気づいていませんでした。
ジミ夫も、認知症の母との同居にまだ慣れておらず、
自分のことで精一杯だったのでしょうね。

あの頃は、母も、ジミ夫も、わたしも、みんなが不満を持っていて、不幸でした。
それでも、母と同居してよかったと思います。

もし同居をせずに、遠距離介護のまま施設入所を選んだら、
わたしのことだから、きっと介護をしなかったことを後悔したと思うからです。

やや中途半端ではありましたが、
とりあえず、自分がやれるだけのことはやったという思いがあるので、
わたしも立ち直ることができたのかなと・・・。
最近の母の笑顔を見て、そう感じるようになりました。

本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。
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それでは、また・・・。

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